裏技？

こんにちは。
トレーナーの弓野です。

今日はダイエットの基礎についてです。

摂取カロリーを計算する

ダイエット時の摂取カロリーは、消費カロリーから500〜1,000kcalをマイナスした値が理想的です。消費カロリーが1,980kcalであれば、「1,980kcalー（500〜1,000kcal）＝980〜1,480kcal」と求められます。つまり、体重60kgで日常まったく運動をしない30代女性の最適な摂取カロリーは980〜1,480kcalです。
基礎代謝量は下回らないようにする
実際に設定する摂取カロリーは、基礎代謝量を下回らないように注意しましょう。基礎代謝量は1日に必要な最低限のカロリー量なので、摂取カロリーがその値を下回ると生命維持に支障をきたします。例の女性だと基礎代謝量が1,320kcalなので、摂取カロリーは1,320〜1,480kcalの範囲内で確保することが理想的です。
ダイエットでは必ずPFCバランスも決めておく
摂取カロリーと同じくらい大切なのが、PFCバランスです。PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の略称になります。これらは三大栄養素とも呼ばれ、食品に含まれる主要な栄養素です。それぞれの栄養素には役割があり、適切なバランスがあります。ダイエット方法の種類は大きく分けて糖質制限と脂質制限です。

痩せるためにはしっかり栄養摂取することが必要
痩せたいからといって、食べる量を減らすことは避けましょう。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると筋肉量が減ったり、エネルギー不足で倦怠感がでたりします。そうなるとダイエットを続けることが辛くなり、結果的に挫折してしまいます。適切な摂取カロリーはしっかりと確保しましょう。
1ヶ月に体重×4〜5％のペースでダイエットをする
ダイエットの減量ペースは、1ヶ月あたりで体重×5％以内が目安です。体重60kgの人であれば、「60kg×0.05＝3.0kg以内」になります。急激に体脂肪を落とすダイエットは筋肉や代謝が落ちやすくなり、リバウンドの確率を高めるので、適切な減量ペースでダイエットをしましょう。
男性・女性で体重の落ち幅は異なる
男女間で基礎代謝量や筋肉量といった体の構造が異なるため、体脂肪の落ち幅に差が出るのは当然のことです。男女間で体重の落ち幅を比べるとモチベーションが下がる原因になるので、比較しないようにしましょう。
週ごとの体重変化を意識する
体重は水分や食事の重さによっても数値が変動するため、日単位での体重の変化はそこまで参考になりません。体重の変化をみる際は、1週間ごとの体重の平均値と比較しましょう。
カロリー計算は厳密にやりすぎない
たとえば、摂取カロリーを100〜200kcalオーバーしてしまったことで罪悪感を抱いてしまうと、それがストレスになるかもしれません。正確にカロリー計算をするのは困難なので、おおよその目安に留めましょう。
摂取カロリーを知り健康維持やダイエットに励もう！
摂取カロリーは、痩せるためには必ず知っておくべき情報です。計算方法を覚えておけば、その先のダイエットでも活用できます。また、摂取カロリーを知ったうえで食事をすれば食べ過ぎを防止でき、健康面においてもよい影響をもたらすのです。この記事で紹介した計算方法を実践して、健康維持やダイエットに励みましょう。
それでは、また。
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