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トリガーポイント

     コラム

こんにちは。
トレーナーの弓野です。

本日はトリガーポイントができる原因とは？
トリガーポイントができる原因はさまざまです。
 トリガーポイントは体のさまざまな部位にあるといわれていて、その中でも筋肉や筋膜にできやすく、筋肉への血流不足が原因となっています。
 
どのような場合に起こりやすいのか紹介していきます。
 

長時間同じ姿勢で過ごす・筋肉を使いすぎる

長時間を同じ姿勢でいることで筋肉が収縮し、トリガーポイントができることで筋肉の血流が悪くなります。
 
また、長時間同じ姿勢を続ける、筋肉を使いすぎることで、筋肉が傷つき炎症を起こします。
 
そうなると筋肉を保護している筋膜がよじれたり、酸素・栄養素不足になることで、トリガーポイントができやすくなるのです。
 
デスクワークや立ち仕事をしている人、スポーツや配送業などの仕事で同じ筋肉を使いすぎてしまう人に起こりやすいでしょう。
 
加齢や生活習慣

加齢にともなって筋肉の負担は積み重なっていくことや、体の水分量の低下や糖質などの摂りすぎによる栄養過多によっても筋膜の癒着が起こる可能性があり、トリガーポイントの原因となります。
 
トリガーポイントによって筋肉がこり固まり、筋肉や柔軟性の低下、痛みといった症状が起こることで、日常生活にも影響を及ぼす場合があります。
 
しこりができた時には早めに取り除くことで症状の悪化を防ぐことができるでしょう。
 
そのためには、自分の体にあるトリガーポイントの見つけ方を知っておくことが重要です。
 
 
各部位別にトリガーポイントの見つけ方を確認

トリガーポイントを見つけるときのポイントと、部位別の見つけ方について紹介してきます。
 
トリガーポイントを見つける時のポイント

肌を滑らせるように少しずつ指を動かしてみてください。
どこかでしこりのようなごりごりとしたものや、鈍い痛み、筋肉のはりは見つかりますか？
これがトリガーポイントです。
指が届かない時は、テニスボールを肌に押し付けて痛いところを探してみましょう。
 
首、肩、腰、ひざなどの部位別の見つけ方

肩甲骨や背中の部分にテニスボールを入れて、仰向けになります。
さまざまな部分にテニスボールを動かすように押し当てることで、痛気持ちいい部分を見つけましょう。
 
それぞれでどこに押し当てて探せば良いか紹介していきます。
 
首の見つけ方

浴槽の縁や椅子の背もたれ、ゴルフボールなどを首に押し当てる
首にあるごりごりとしたしこりを見つけてください。
 
肩の見つけ方

鎖骨の先端の下部と肩の骨とがくぼんでいる部分を押す
ひじの関節周りを押す
肩甲骨の周り、骨と筋肉の境目を中心に押す
肩甲骨に手が届かない時は、仰向けに横になり、テニスボールを肩甲骨と床の間に挟むようにします。
テニスボールを動かしながら、痛気持ちいいと感じる部分を見つけてください。
 
腰の見つけ方

背中の骨盤の骨の上を押す
お尻の中心を押す
お尻の中心から少し外を押す
背中やお尻を指で押しづらい時は、テニスボールを敷いて、転がすように動かしながら痛みのポイントを見つけましょう。
 
膝の見つけ方

脚の付け根（そけい部）を押す
膝から指3～4本分上の内側と外側を押す
膝から手の平一つ分下の外側を押す
※スネの骨の外側を押すようにしてみると良いでしょう
 
また、ひざ裏の外側やひざ裏から手の平1つ分下の内側（ふくらはぎの部分）も押してみると良いでしょう。
 
 
トリガーポイントのほぐし方や改善方法をご紹介

トリガーポイントのほぐし方について、各部位ごとに詳しく説明していきます。

 
各部位のほぐし方のコツをご紹介

指やテニスボールを使用してマッサージすることで、誰でも簡単に自分自身で行うことができるのでおすすめです。
 
肩の指を使ってほぐす

指を使ってゆっくりとしこりを感じる部分に圧を加えていきます。
強く押しすぎず、気持ちいいと感じる程度に5秒ほど押します。
 
肩甲骨、背中やお尻はテニスボールを活用する

肩甲骨、背中やお尻など指で押すことが難しい部位は、テニスボールを使用します。
仰向けになり、床と肌の間にテニスボールを挟み、体の重さで圧をかけるようにするのがおすすめです。
 
肩甲骨や背中、腰を行う時は仰向け、お尻は椅子に座りテニスボールを挟むことで行いやすくなります。
 
足裏を押すときもテニスボールを活用もすることがおすすめ。
足裏の血行がよくなり、冷え性の改善や体が軽さを感じることができるでしょう。
 
痛気持ちいい程度に押す

テニスボールで行う場合は、強く押し過ぎたり長時間行ってしまうと痛める可能性があります。
痛気持ちいい程度で1か所20〜30秒を目安に、1日2〜3回程度行いましょう。
 
指で行う場合は、1か所につき1回20秒、1日6～12回が目安です。
 
筋トレを行う

トリガーポイントの逆側の体の部位を軽く筋トレをすることも、予防の効果が期待できます。
 
例えば、背中にトリガーポイントがある場合は腹直筋を鍛えると良いでしょう。
筋肉を鍛えることで、腰への負担も軽減されます。
 
これらのコツを知っておけば、自分自身で痛みの症状緩和や悪化させないための予防ができますね。
 
しかし、トリガーポイントは関連痛といって、トリガーポイント以外の体の部位に痛みを発生させる場合があります。
 
そのため、必ずしも押して痛い部分がトリガーポイントであるとは限りません。
 
トリガーポイントを見つけられない、症状が強く自分でケアすることよりも早く苦痛を取り除きたいという人は、arrows整体がオススメです。是非、症状が悪化する前にお問い合わせ下さいませ。
それでは、また。
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