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脂肪
こんにちは。
トレーナーの弓野です。
今日は賢い脂質の取り方についてお話します。
脂質を摂るのが心配？上手な摂り方はある？
脂質は摂取すると”太る”というようなマイナスイメージがつきものですが、前述の通り非常に重要な栄養成分で、欠かすことはできません。特に血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる役割の不飽和脂肪酸を意識して摂取することをお勧めします。
オリーブ油にはオレイン酸が、青魚にはDHAやEPAなど不飽和脂肪酸が含まれています。1日1食は魚料理を取り入れたいものです。手軽に摂取するために缶詰等を利用するのもよい方法です。
また、中鎖脂肪酸（MCT)は脂肪になりにくい脂質として注目されています。一般的な油とは異なり、直接肝臓に運ばれて素早くエネルギーとして分解されます。ココナッツやパームなどヤシ科の植物油に含まれています。普段の食生活の中では摂りづらいのが難点ですが、MCTオイルとしてスーパー等で購入できます。注意点としては、通常の料理油のように炒める、揚げるなどの調理法では煙が出て危険なので用いることはできません。そのまま飲み物に混ぜたり、サラダにかけたりなど常温で使用する必要があります。エネルギーは他の脂質と同じく9kcal/gです。このことを心得て、いずれにしても摂り過ぎには注意するようにしてください。
なんでもバランスが大事になります。
PFCバランスを意識したメニューを紹介します。
現代日本の食生活においては炭水化物と脂質は比較的摂りやすいので、タンパク質の摂取を意識するとバランスが取れることが多いです。
例えばいつもの食事に少し変化を持たせるだけでも効果的です。いくつか例を挙げてみます。
・唐揚を蒸し鶏やサラダチキンに変更
飽和脂肪酸を減らしてタンパク質を摂取できます
・白身魚を青魚（サバ、イワシなど）に変更
不飽和脂肪酸の摂取ができます
・白米を五穀米に変更
炭水化物が控えめになり余分な糖質の摂取を防ぎます
食事メニューにおいて、1食1食について常にPCFバランスを気にする必要はありません。まずは朝食・昼食・夕食トータルでおおまかに調整するように心がけてみてください。
それでは、また。
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