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運動のメリット

     お知らせ コラム

こんにちは。

トレーナーの弓野です。
この時期だからこそ初心に立ち返ろうということで、もう一度おさらいです。
運動の結果が目に見えるまではある程度の時間が必要ですし、停滞期も必ず訪れます。そんな時に、運動の様々なメリットを知っておけば継続意欲にも繋がり、長期的に太りにくい体作りにも役立ちます
分かっているようでうまく説明できない運動のメリット。ダイエットがなかなか思うように進まないという人も、今一度様々なメリットを理解しておきましょう！
①血流改善
これは言わずとも理解している人が多いかもしれないが、血流が良くなるということは疲労の軽減や老廃物の排泄など様々なメリットを引き出してくれる。
「筋肉は全身の血液を循環させる大切なポンプです。トレーニングで筋肉を動かすことでそのポンプ機能が働き、筋肉が増えたり柔軟性が増したりすることでその機能は向上します」
重力の影響で遅い時間になればなるほど血流が滞留しやすくなるので、特に冷えや浮腫みなどが気になる女性は、第二の心臓とも言われるふくらはぎの筋肉をはじめとした下半身を鍛えることが重要。
「目に見える筋肉はもちろんですが、運動により心筋が鍛えられることによっても血流が改善します。ただし、水分不足は逆効果どころかマイナスの影響を与えかねませんので、必ず運動前後には十分な水分補給を心掛けてください」
運動による発汗でより一層の水分を必要としていることを忘れず、まず一つ目のメリットを最大限に生かしていこう。
②筋トレやダイエットで大切な成長ホルモン。
脳の下垂体から分泌され、骨や筋肉の成長を促すことはもちろん、様々な代謝調節因子として運動中や睡眠中は多く分泌される。
「運動により成長ホルモン以外にも様々なホルモンが分泌されます。特に筋肉が出す物質は総称してマイオカインと呼ばれ、がんの抑制や記憶力向上、うつ症状改善など様々な報告があります」
さらに筋肉はもちろん、骨が刺激されることでもオステオカルシンという若返り物質が放出され、認知症の改善などが期待されている。
怪我予防や身体レベルの向上だけでなく心や脳を健康にするためにも、年齢を重ねるほど運動習慣は大切にしてほしいと林さん。
「脳の海馬は記憶の司令塔とも言われますが、運動により萎縮が抑えられることはもちろん、大きくなることだってあり得ます。運動をすることで仕事の効率アップやネガティブ思考の改善にも繋がるので、正しい食事と合わせて継続すれば体形だけでなく、人生に大きなメリットをもたらしてくれることは間違いありません」
③ミトコンドリア増加
ミトコンドリアは細胞内のエネルギー生産工場。
37兆個とも言われる我々の細胞一つ一つに数百～数千の単位で存在するので、働きが鈍ると大きな影響を受ける。
「元気な人ほどミトコンドリアが多く働きが活発です。エネルギー不足や寒さといった適度なストレス環境下でもミトコンドリアは増殖します。持久力を発揮する遅筋（赤筋）に多いので、筋トレばかりでなくランニングなど少し息が上がる程度の持久的運動も取り入れていきましょう」
ミトコンドリアはストレスとの関わりが強く、過剰なストレスは働きを低下させてしまうので、運動強度には注意が必要。もちろん、アスリートなどであれば低強度の運動では話にならないが、健康増進やダイエットに無理な運動は不要。
「運動のメリットを最大限に得るためには、単発で高強度なものよりも習慣化が大切です。頻度には諸説ありますが、厚生労働省は日常活動以外に週2回以上、一回30分以上を推奨しています」
④最大酸素摂取量増加
「酸素は糖や脂肪を分解してエネルギーを作り出すときに必要不可欠な要素です。最大酸素摂取量が増加すればそれだけエネルギーを生み出すことにも繋がり、前述のミトコンドリアの活性化にも繋がります」
最大酸素摂取量が多いほど、強度の高い運動をより長く行うことができるので、全身持久力を測る指標にもなる。そのため、正確な最大酸素摂取量を測るには特別なテストが必要だが、簡易的目安は心拍数からも計算できる方法があると林さん。
「15×（220-年齢）÷安静時心拍数で算出でき、女性であれば35～45（ml/kg/分）程度あれば平均です。計算式を見て分かる通り、安静時心拍数が少ないほうが最大酸素摂取量は大きくなりますので、安静時心拍数の変化は運動のメリットが十分享受できているか、一つのバロメーターになります」
安静時心拍数は60～100回/分が正常とされている。もちろん少なすぎも危険だが、心拍数=心筋への負担とも言い換えられるので、この範囲を超えている場合は運動前に医師への相談が必須。
運動時は酸素需要が増大し、呼吸数や心拍数、心拍出量などが増加することで酸素摂取量を増大させる。こうした繰り返しにより安静時の疲れや不眠の閾値が上がり、私生活がより一層過ごしやすくなる。
もし今、ダイエットやボディメイクで思うような結果が得られていない人も、身につけた習慣は絶対に手放さないでほしい。