有酸素運動

有酸素運動について

こんにちは。

トレーナーの弓野です。

今日から７月ですね。

７月と言えば高校野球ですね。

今年は大学の同級生がコーチをしているチームの試合を茨城に観に行くのが今から楽しみです。

今日はこの間の記事で話した減量中の有酸素運動について質問が多かったのでお答えしていきます。

意識することや注意点

・有酸素運動時間

一度に何時間もやらずに一日の合計時間で考える。

例…朝１５分　夜１５分等

合わせても個人的ですが、６０分を超えてくるのは筋量が失われやすくなります。

時間が取れない方はトレーニング後に行うのがベストですが…

ポイントがあります。

トレーニング後すぐにアミノ酸系を摂取しましょう。

もちろんプロテインでもかまいません。

トレーニングは筋合成、筋分解が行われています。

せっかくトレーニングしたことが水の泡になってしまします。

注意しましょう。

・いつが効果的

朝起床後、トレーニング後または日常生活(一駅歩く、階段など)に組み込むことでわざわざジムに行く必要がなく時間が効率よく使えます。

また、トレーニングオフの日は消費カロリーが少ないのでしっかり消費しましょう。

トレーニング後しばらくは脂肪燃焼効果が続くので翌日がオフでも燃えやすい状態なので覚えておきましょう。

・心拍数

ランニングや息が激しく切れる種目やスピードで行わない。

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。

目標心拍数＝(最大心拍数－安静時心拍数)×目標係数＋安静時心拍数

※最大心拍数＝２２０－年齢

測り方

運動直後に自分の脈を１０秒間図り６倍します。

自分の運動心拍数が実際の強度に対してどのくらいが照らし合わせてみましょう。

・おススメ

私的おススメの有酸素運動はトレッドミルという傾斜やスピードを調整できるマシンです。

傾斜３．５～４．５

スピード５．５～６．５

心拍数１００～１２０くらいになります。

いろいろ試しましたがこの数値が一番ははまり脂肪が落ちていきました。

個人差はあると思いますが是非試してみてください。

有酸素運動でのデメリットとしては疲れが抜けずらいという点です。

活性酸素が影響していると言われています。

筋トレと並行し疲れや気分転換も含め色々な有酸素運動(水泳　バイク　エクササイズ)

などを行うのも一つの手です。

ただ、脂肪燃焼だけを考えればとても効果的な運動になることは間違いありません。

arrowsでは有酸素運動の指導(必要な方のみ)もおこなっています。

筋トレ＋有酸素運動で理想な身体に近づけていきましょう。

毎日ジメジメしますが、こういう日こそサックと汗をかいて気持ちよくなりましょう。

５分でも構いません運動習慣をつけましょう。

５年後、１０年後全然違ってきますよ。

継続は力なり

Life is Beautiful・・・

それではまた。