基礎から始めるトレーニングメニュー

基礎から始めるトレーニングメニュー

こんにちは。

トレーナーの弓野です。

夏が近いということもあり身体作りをスタートされるお客様が増えてきました。

やはり何事も始めが肝心になります。

トレーニングにおいてはまず初めに苦戦するのはトレーニングメニューの構成、セット、回数、マシン？フリーウエイト？どっちがいいのかなど沢山の疑問が出てくると思います。

今日は初心者の方向けにお話します。

トレーニング初期は1回のトレーニングで全身鍛えることが可能です。

少しずつ扱う重量も増えてくると、身体への負担も大きくなり、疲労も取れにくくなります。

その次のステップアップとして、全身を上半身と下半身の２日に分けて行う、いわゆる分割法に移行する流れとなります。

上級者になると5分割や6分割が一般的です。

第一段階『開始～2ケ月』

まずはマシン種目

まずは身体をトレーニングに慣らすことが大切。

全身をまんべんなく鍛えることができる基本的な種目を、無理のない強度と頻度で正確なフォームで行いましょう。

それぞれ10×3セット、1日で行い、週2回～3回の頻度で行うのがおススメです。

軽い重量からフォームを崩さないようにしながら、少しずつ毎回上げていく。

第二段階『2ケ月～』

フリーウエイトを取り入れよう

基本種目のフォームが十分固まってきたら、少しずつフリーウエイト種目を入れていくことで、レベルアップを図ります。

脚はスクワット、胸ならベンチプレス、背中はパワーラックで行うハーフデットリフト。

回数は10×３セット。

これらのフリーウエイトを組み込んだメニューの実施頻度は週2回で十分です。

フリーウエイトは効果が期待できる反面、疲れがたまりやすい種目のため、間隔は中2日以上空けるようにします。

週３回以上トレーニングを行う場合はマシンのみの日を設ける、回数強度インターバル等、工夫が必要となります。

第三段階『3か月～』

分割法を取り入れよう

トレーニングに慣れてきて身体の変化も顕著に見えてくる人も多いです。

このあたりまでくると、1種目ごとの強度も上がってくるため、1日で全身を鍛えることが難しくなってきます。

そこで取り入れるのが日ごとに部位を分けて鍛える『分割法』です。

まずは上半身と下半身を分けて行うのが最もシンプルな方法です。分けることで、1日の種目をさらに増やすことができるので、より充実したトレーニングができる。

基本マシン、フリーウエイトは残しながら新しい種目を追加していくと良いでしょう。

次回は簡単に段階ごとのメニューの一例を紹介したいと思います。

arrowsでは完全フルオーダーでトレーニングメニューを組んでいきます。

また、今後一人になったときでもしっかりメニュー構成ができるように基礎や知識もしっかり理解していただけるように指導させていただきます。

2ケ月だけで終わってしまっては時間とお金とその労力がもったいないです。

長い人生、健康寿命を延ばし豊かな人生にしていきましょう。

是非一度無料カウンセリングにお越しください。

Life is Beautiful・・・

それではまた。